Меню сайта
Месторасположение
Форма входа
Статистика

Онлайн всего: 1
Гостей: 1
Пользователей: 0
Наш опрос
Какое время Вам более удобно для тренировок?
Всего ответов: 316
Поисковик
Главная » Статьи » Фитнес » Фитнес и питание

Завтрак чемпионов

Вы не уверены, что следует есть перед утренней тренировкой? Вот несколько секретов высокоэнергичного и лёгкого завтрака.

од­но си­я­ю­щее ут­ро ран­ней осе­ни со­сед­ка, с ко­то­рой мы обыч­но бе­га­ем по ут­рам, за­гля­ну­ла ко мне рань­ше обыч­но­го и за­ста­ла ме­ня еще за за­в­т­ра­ком. "Жир­ный ом­лет пе­ред ут­рен­ней про­беж­кой — от­вра­ти­тель­но! — с пре­зре­ни­ем по­ко­си­лась она на мою та­рел­ку. — Ну ты и за­гру­зи­лась! И после такой сытной трапезы ты еще рассчитываешь добиться спортивных результатов?!”
Мно­гим жен­щи­нам, ак­тив­но тре­ни­ру­ю­щим­ся по ут­рам, до по­лу­дня, при­хо­дит­ся тща­тель­но об­ду­мы­вать ме­ню сво­е­го за­в­т­ра­ка. Ра­зу­ме­ет­ся, хо­чет­ся как сле­ду­ет под­за­пра­вить­ся (за­па­сы уг­ле­во­дов зна­чи­тель­но умень­ша­ют­ся за ночь, по­это­му на го­лод­ный же­лу­док мы ри­с­ку­ем вы­дох­нуть­ся бы­с­т­рее). Но лю­бой че­ло­век — от про­фес­си­о­наль­но­го греб­ца до лю­би­тель­ни­цы ве­ло­си­пед­ных про­гу­лок по вы­ход­ным — све­дет на нет всю поль­зу от фи­зи­че­с­ких на­гру­зок, ес­ли вы­бе­рет не­под­хо­дя­щую пи­щу на за­в­т­рак.
Что же долж­но вхо­дить в за­в­т­рак чем­пи­о­на? По­ста­рай­тесь упо­тре­бить в пи­щу 30–50 г уг­ле­во­дов: в иде­а­ле это долж­на быть смесь из про­стых уг­ле­во­дов, "бы­с­т­рых” по­став­щи­ков энер­гии, и слож­ных — для вы­нос­ли­во­с­ти. Это прин­цип спорт­с­ме­нов-олим­пий­цев. Для то­го что­бы ощу­тить чув­ст­во на­сы­ще­ния и со­хра­нить си­лы, до­бавь­те не­мно­го бел­ков и жи­ров (из­ли­шек по­след­них у не­ко­то­рых лю­дей за­труд­ня­ет пи­ще­ва­ре­ние): 1 сто­ло­вая лож­ка мяг­кой сыр­ной мас­сы (сли­воч­но­го сы­ра), сме­та­ны, сли­вок и т. п. на па­ру ку­с­ков зер­но­во­го хле­ба или 1/2 ста­ка­на обез­жи­рен­но­го мо­ло­ка на пор­цию хло­пь­ев. Что бы вы ни ели, обя­за­тель­но вклю­чи­те в ме­ню 230–450 г во­ды.
Ко­неч­но, вы­бор оп­ти­маль­но­го го­рю­че­го для ва­ших "бен­зо­ба­ков” за­ви­сит от про­дол­жи­тель­но­с­ти и ин­тен­сив­но­с­ти пред­сто­я­щей тре­ни­ров­ки, а так­же от то­го, что луч­ше пе­ре­ва­ри­ва­ет ваш же­лу­док. При на­груз­ке сред­не­го уров­ня (1 час гим­на­с­ти­ки или 30–40 ми­нут за­ня­тий йо­гой) экс­пер­ты со­ве­ту­ют упо­треб­лять блю­да из пя­ти ре­ко­мен­до­ван­ных в на­шей ста­тье про­дук­тов — это оп­ти­маль­ный на­бор. Ис­поль­зуй­те их в раз­ных со­че­та­ни­ях, что­бы по­лу­чить же­ла­е­мые 30–50 г уг­ле­во­дов — не­пре­взой­ден­ное то­ни­зи­ру­ю­щее сред­ст­во пе­ред тре­ни­ров­кой.

1. ЗЕРНОВЫЕ ХЛЕБЦЫ. К сча­с­тью, зер­но­вой хлеб, ко­то­рый мно­гим из нас при­шел­ся по вку­су, — по­тря­са­ю­щая за­ку­с­ка пе­ред занятиями спортом. Сред­них раз­ме­ров ку­сок обес­пе­чи­ва­ет нам 50–60 г уг­ле­во­дов, ко­то­рые лег­ко пре­вра­ща­ют­ся в чи­с­тую энер­гию. Ре­ко­мен­ду­ет­ся есть его c 1–2 чай­ны­ми лож­ка­ми сли­воч­но­го (мяг­ко­го) сы­ра, сме­та­ны, сли­вок или ара­хи­со­во­го мас­ла (что­бы до­ба­вить не­об­хо­ди­мое ко­ли­че­ст­во бел­ков и жи­ров). Ста­рай­тесь вы­би­рать хлеб­цы из цель­но­го зер­на или зер­на круп­но­го по­мо­ла.

2. ОВСЯНАЯ КАША. Ов­сян­ка — су­пер­звез­да здо­ро­во­го пи­та­ния с тех са­мых вре­мен, ког­да медики ус­та­но­ви­ли, что ее по­треб­ле­ние сни­жа­ет риск сер­деч­но-со­су­ди­с­тых за­бо­ле­ва­ний. Доказано, что ов­сян­ка по­мо­га­ет дольше сохранять си­лы во вре­мя тре­ни­ро­вок. В хо­де экс­пе­ри­мен­тов мо­ло­дые лю­ди съе­да­ли ов­ся­ную ка­шу за 45 ми­нут до тре­ни­ров­ки на ве­ло­тре­на­же­ре и бы­ли спо­соб­ны кру­тить пе­да­ли в сред­нем на 15 ми­нут доль­ше, чем те, кто по­треб­ля­л точ­но та­кое же ко­ли­че­ст­во ка­ло­рий, но пи­та­лся при этом бы­с­т­ро­ра­с­тво­ри­мы­ми сме­ся­ми с ов­ся­ной му­кой.
Ов­сян­ка бо­га­та слож­ны­ми уг­ле­во­да­ми и клет­чат­кой (1/2 стакана овсяной крупы или хлопьев содержит27 г углеводов и 4 г клетчатки). Она мед­лен­но до­став­ля­ет глю­ко­зу в мускулы, что по­мо­га­ет дол­го под­дер­жи­вать не­об­хо­ди­мый уро­вень энер­гии. Для улуч­ше­ния вку­са по­сыпь­те свер­ху чай­ной лож­кой ко­рич­не­во­го (не­о­чи­щен­но­го) са­ха­ра и вы­ло­жи­те при­гор­ш­ню ягод, за­тем за­лей­те всё 1/4 ста­ка­на обез­жи­рен­но­го мо­ло­ка.

3.ГО­ТО­ВЫЕ ЗЕРНОВЫЕ СУХИЕ СМЕ­СИ-ХЛО­ПЬЯ (из зе­рен, про­шед­ших ку­ли­нар­ную об­ра­бот­ку). Ког­да речь идет о вы­нос­ли­во­с­ти, воз­мож­но, вы пред­по­чте­те клас­си­че­с­кую ов­сян­ку, но ведь и в су­хой зер­но­вой смеси достаточно уг­ле­во­дов (в 1 стакане — 24 г плюс 3 г клетчатки). Бо­лее то­го, лю­ди, ко­то­рые по ут­рам едят сме­си-хло­пья, в те­че­ние дня по­треб­ля­ют мень­ше жи­ров по срав­не­нию с те­ми, кто пред­по­чи­та­ет на завтрак дру­гие про­дук­ты.
Для пи­та­тель­но­го, но не об­ре­ме­ни­тель­но­го за­в­т­ра­ка по­лей­те свер­ху хло­пья 1/2 ста­ка­на обез­жи­рен­но­го мо­ло­ка (это обо­га­тит ва­ше ме­ню бел­ка­ми и каль­ци­ем). До­бавь­те так­же бо­га­тые ви­та­ми­на­ми фрук­ты (яго­ды), на­при­мер горсть чер­ни­ки, клуб­ни­ки или на­ре­зан­ный доль­ка­ми ки­ви.

4.АПЕЛЬ­СИ­НОВЫЙ СОК. В то вре­мя как од­ни лю­ди спо­соб­ны съесть пол­но­цен­ный за­в­т­рак пря­мо пе­ред про­беж­кой, дру­гие во­об­ще не в со­сто­я­нии при­ни­мать пи­щу пе­ред тре­ни­ров­ка­ми. Ес­ли вы от­но­си­тесь ко вто­рой ка­те­го­рии, вы­пи­вай­те 100 г апель­си­но­во­го со­ка — это даст вам 15–20 г про­стых уг­ле­во­дов для мгно­вен­но­го при­то­ка энер­гии, а так­же пор­цию ан­ти­ок­си­дан­тов, при­сут­ст­вие ко­то­рых в кро­ви по­мо­га­ет сни­зить риск по­вреж­де­ния мышц.

5. БАНАНЫ. Этот плод не слу­чай­но стал за­ку­с­кой № 1 для спорт­с­ме­нов-тро­е­бор­цев и бе­гу­нов на длинные дис­тан­ции. В од­ном ба­на­не среднего размера со­дер­жит­ся 26 г уг­ле­во­дов, а так­же ка­лий и маг­ний, ко­то­рые помогают мышцам лучше сокращаться. Ес­ли вам претит мысль поглощать бананы в натуральном виде, уподобляясь мартышкам, по­ме­с­ти­те их в блен­дер вме­с­те с не­боль­шим ко­ли­че­ст­вом мо­ро­же­но­го, клуб­ни­ки, не­жир­но­го йо­гур­та и фрук­то­во­го со­ка — и по­лу­чи­те хо­ро­шо сба­лан­си­ро­ван­ный, сыт­ный и при­ят­ный на вкус десерт.

ПОЧЕМУ ПОБЕЖДАЮТ ТЕ, КТО ЗАВТРАКАЕТ

Со­глас­но оп­ро­су бо­лее чем 2600 сту­ден­ток, жен­щи­ны, ко­то­рые за­в­т­ра­ка­ют, ча­ще все­го склон­ны есть мень­ше жи­ров в те­че­ние дня, чем те, кто про­пу­с­ка­ет за­в­т­рак. И еще од­на при­чи­на, по ко­то­рой ут­рен­няя "за­прав­ка” ра­зум­на: ис­сле­до­ва­ния свидетельствуют, что по­треб­ле­ние за­в­т­ра­ка уси­ли­ва­ет моз­го­вую ак­тив­ность и, сле­до­ва­тель­но, ин­тел­лект.



Источник: http://www.shape.ru
Категория: Фитнес и питание | Добавил: Аллусик (20.08.2010)
Просмотров: 616 | Теги: завтрак, питание, Тренировка, залог успеха | Рейтинг: 0.0/0